Guide d'auto-observation pour Julie :

Julie,

L'auto-observation est un outil précieux pour mieux comprendre vos pensées, vos émotions et vos comportements. En observant vos réactions dans différentes situations, vous pouvez identifier les schémas et les croyances qui contribuent à vos difficultés et développer des stratégies pour les gérer.

Structure de l'auto-observation :

Pour simplifier l'auto-observation, vous pouvez utiliser un tableau à quatre colonnes :

1. Situation :

• Décrivez la situation qui a déclenché une réaction émotionnelle ou comportementale.
• Soyez précise et détaillée, en incluant le lieu, le moment, les personnes présentes et ce qui s'est passé.
• Exemples : * Au travail, mon collaborateur critique mon travail. * À la maison, je me sens seule et anxieuse. * Je reçois un email d'un client mécontent.

2. Pensées :

• Notez les pensées qui vous sont venues à l'esprit dans cette situation.
• Soyez attentive aux pensées automatiques négatives, telles que :
  • Pensées dévalorisantes : "Je suis nulle", "Je ne suis pas à la hauteur".
  • Pensées catastrophiques : "Tout va mal", "Je vais échouer".
  • Lecture de pensée : "Ils pensent que je suis stupide".
• Exemples : * "Je suis une mauvaise créatrice.", "Mon entreprise va faire faillite.", "Ils vont découvrir que je ne suis pas compétente."

3. Émotions :

• Identifiez les émotions que vous avez ressenties dans cette situation.
• Essayez de nommer les émotions avec précision, comme la tristesse, la colère, la peur, la honte, la joie, etc.
• Exemples : * Tristesse, découragement, frustration, anxiété, humiliation.

4. Comportements :

• Décrivez vos comportements dans cette situation.
• Notez ce que vous avez fait, dit ou évité de faire.
• Exemples : * Je me suis mise à pleurer, je me suis isolée, j'ai bu un verre de vin, j'ai évité de répondre à l'email.

Exemples d'auto-observation :

Situation 1 : Au travail, votre collaborateur critique votre travail.

Situation 2 : À la maison, vous vous sentez seule et anxieuse.

Conseils pour l'auto-observation :

• Soyez honnête et objective dans vos observations.
• N'essayez pas de juger ou d'interpréter vos pensées et vos émotions, contentez-vous de les observer.
• Soyez régulière dans votre pratique de l'auto-observation.
• Discutez de vos observations avec votre thérapeute pour approfondir votre compréhension et développer des stratégies d'adaptation.

Conclusion :

L'auto-observation est un outil puissant pour mieux vous connaître et comprendre les schémas qui influencent votre vie. En pratiquant régulièrement l'auto-observation, vous pouvez développer une meilleure conscience de vous-même et progresser vers vos objectifs de changement.

Voici un document pédagogique simplifié pour l'auto-observation de Julie :

Auto-observation : Un outil pour mieux se comprendre

Chère Julie,

L'auto-observation est une technique qui peut vous aider à mieux comprendre vos pensées, émotions et comportements. Voici une méthode simple pour commencer :

1. Situation : Décrivez brièvement ce qui se passe.
   • Où êtes-vous ?
   • Que faites-vous ?
   • Avec qui êtes-vous ?
   Exemple : "Au travail, je reçois un commentaire critique d'un client sur l'un de mes designs."
2. Pensées : Notez les idées qui vous traversent l'esprit. Exemples :
   • "Je ne suis pas à la hauteur."
   • "Tout le monde va découvrir que je suis une imposture."
   • "Je dois tout recommencer pour que ce soit parfait."
3. Émotions : Identifiez ce que vous ressentez. Si c'est difficile, essayez de choisir parmi ces émotions de base : joie, tristesse, colère, peur, dégoût. Exemples :
   • Anxiété (forme de peur)
   • Tristesse
   • Honte
4. Sensations physiques : Notez ce que vous ressentez dans votre corps. Exemples :
   • Tension dans les épaules
   • Nœud à l'estomac
   • Envie de pleurer
5. Comportements : Décrivez ce que vous faites en réaction à la situation. Exemples :
   • Je reste silencieuse et j'acquiesce
   • Je travaille tard pour refaire le design
   • Je bois un verre de vin en rentrant chez moi
6. Conséquences : Réfléchissez aux résultats de vos actions. Exemples :
   • Je me sens épuisée le lendemain
   • Le client est satisfait mais je me sens encore plus stressée
   • Je dors mal à cause de l'alcool et de l'anxiété

Comment utiliser cet outil :

1. Choisissez un moment de la journée où vous vous sentez stressée ou mal à l'aise.
2. Remplissez chaque section du mieux que vous pouvez.
3. Ne vous jugez pas, soyez simplement observatrice.
4. Faites cet exercice une fois par jour pendant une semaine.

N'hésitez pas à adapter ce format selon vos besoins. L'objectif est de mieux comprendre vos schémas de pensées et de comportements, ce qui nous aidera à travailler ensemble sur vos défis.

Si vous avez des questions ou des difficultés avec cet exercice, nous en discuterons lors de notre prochaine séance.

Ce document offre une structure simple et explicite pour l'auto-observation, avec des exemples directement liés aux difficultés mentionnées par Julie. Il est conçu pour être facile à comprendre et à utiliser, tout en encourageant une prise de conscience sans jugement.