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La pleine conscience (ou mindfulness)

Définitions

En quelques mots

La méditation dite de pleine conscience ou "mindfulness" en anglais est l'une des techniques faisant partie de la "3ème vague" des TCC.
 
La pleine conscience consiste à se rendre compte de ce qu'il se passe au moment où cela se passe, sans préférence.
Rob Nairn

Il s'agit donc de faire attention consciemment au moment présent, sans porter de jugement.

Vidéo de présentation : mindfulness, MBSR, MBCT...

Plus en détails...

La mindfulness est définie comme :
  1. Être attentif à tout ce qui est éprouvé dans l'instant présent : perceptions sensorielles, pensées, émotions...
  2. Autoriser le déroulé de ces expériences, incluant les pensées, les comportements, les impulsions à agir, sans y réagir automatiquement.
Bishop et al. (2004) décrivent la mindfulness comme un continuum de processus mentaux qui permettent de comprendre comment émergent les pensées, les émotions et les comportements, fonctionnels ou dysfonctionnels, avec pour objectif de développer les premiers et réduire les seconds.

La définition qu'ils proposent repose donc sur 2 aspects :
  1. L'auto-régulation de l'attention, qui implique de diriger l'attention sur l'expérience sensorielle et les états mentaux de l'instant présent.
  2. L'orientation vers l'expérience qui est une attitude d'ouverture et d'acceptation envers toute pensée, sensation ou émotion, sans émettre de jugement intentionnel ou d'intention de les changer.

L'auto-régulation de l'attention

Maintenir une attention consciente à l'expérience présente peu requérir un faisceau attentionnel large ou au contraire focalisé sur un phénomène précis (la respiration, une émotion, une sensation...). Cela demande une attention soutenue et la capacité de détecter lorsqu'une distraction (inévitable) se produit pour ramener consciemment et avec bienveillance notre attention à l'expérience.

Ainsi la compétence essentielle développée par la mindfulness est la capacité à désactiver notre "auto-pilote" pour limiter notre tendance à réagir de façon automatique et inconsciente à notre expérience (Segal, Williams, & Teasdale, 2002).

L'orientation vers l'expérience

L'acceptation se produit lorsque l'on autorise l'existence d'expériences déplaisantes, sans chercher à les évaluer, les éviter ou les amoindrir.
Il s'agit donc de résister à notre tendance à l'action, ce que Segal, Williams, and Teasdale (2013) appellent notre mode "faire", qui s'active généralement lorsqu'il existe un écart entre notre état actuel et notre état désiré. On estime que si le mode "faire" est adapté pour des tâches pratiques, techniques et intellectuelles, il est en revanche peu adapté pour les expériences émotionnelles.
Le mode "être", qui se caractérise par une attitude de d'ouverture, de non-jugement, de compréhension par l'expérience directe, d'acceptation et une attention large est en revanche plus adapté pour ces expériences émotionnelles.

Comment la mindfulness facilite le changement ?

La capacité à intercepter nos tendances à agir/penser de façon automatique nous donne l'opportunité de choisir d'autres actions, plus adaptées à la situation et conformes à nos valeurs.

La focalisation attentionnelle sur notre expérience émotionnelle et physique nous permet de mieux nous connecter à nos besoins et de trouver des manières fonctionnelles de les satisfaire.

L'acceptation de nos expériences désagréables permet de faire en sorte qu'elles n'occupent plus entièrement notre horizon (effet tunnel) car nous ne sommes plus en train de lutter contre, ainsi nous disposons de plus de ressources pour ajuster notre comportement.
 
Un consensus existe entre chercheurs pour souligner que les 2 facteurs les plus importants de la mindfulness sont l'attention et l'acceptation.

Comment mesurer la mindfulness ?

Selon Baer et al. (2006) la mindfulness, en tant que construit, comporterait 5 facettes :
  1. Décrire : parler de l'expérience en utilisant des mots.
  2. Agir en conscience : faire des actions avec une attention active à chaque étape.
  3. Non-jugement : absence de commentaires positifs ou négatifs sur les pensées et émotions éprouvées.
  4. Non-réactivité : laisser les pensées et émotions exister sans y répondre de façon automatique.
  5. Observation : rester conscient et focalisé sur l'expérience même lorsqu'elle est aversive ou douloureuse.
L'acceptation est considérée comme un résultat découlant de la mindfulness et non comme l'une de ses facettes.

Un instrument dédié permet de mesurer ces facettes : le Five Facet Mindfulness Questionnaire (FFMQ; Baer et al., 2006).

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